【マインド】 ストレス軽減・幸福度UP！「セルフコンパッション」

こんにちは、マエダです！

突然ですが、あなたはカンペキ主義になっていませんか？

 

僕も、ベースはカンペキ主義なので、自分で決めたことを
完了できなかったりしたときには自己否定をし、自己嫌悪感に陥ってしまっています。

実は、この自己否定が脳に及ぼすストレスはもの凄く大きく、
ストレスがかかった状態で仕事のタスクを行っても、
全くと言っていいほど仕事の生産性が上がらないと言われています。

 

そこで役立つのが、人生の幸福度を高める上では欠かせない事として、
近年、注目を浴びてきている「セルフコンパッションの向上」です。

 

日本ではまだあまり浸透していませんが、欧米では企業ぐるみで取り入れられ、
ストレスマネジメントやメンタルヘルスケアにおいて高い効果を挙げているようです！

 

これが一体何かというと、
平たく言えば自己否定の鎖を取っ払って自己肯定感を高めること。

しかし、よく僕が他のマインド系の記事で、「セルフイメージ」を高めましょう！
言っているのと、このセルフコンパッションでは少しだけ観点が違います。

 

セルフイメージを高めるだけだと、「自己肯定感を高める」にとどまるのですが、
セルフコンパッションを高めるというのは、「自己肯定感」と「自己否定感」を
中和して、イイ感じの精神状態に保つということになります。

 

もちろん、セルフイメージを高めれば、
自己否定マインドから自己肯定マインドに変化することができます。

しかし、もともと自己肯定感が高い「自信のカタマリ」みたいな人の場合、
高すぎる自己肯定マインドがトラブルの原因になる場合もあります。

 

そこで、
「自分に甘い自己肯定型の人」と「自分に厳しい自己否定型の人」の

どちらにも適応できるのがセルフコンパションの向上です。

 

自分に甘い　➡　セルフコンパッション　⇦　自分に厳しい

 

⇧のように、立ち位置として
「自己否定感が強い人」と「自己肯定感が強い人」の間に存在する
ハイブリットな感じになります。

このセルフコンパッション高めることで、いつでも心をおだやかに保てるので
仕事や人間関係のトラブルも減り、ストレスフリーな生活ができるようになります！

 

 

 

このような特徴がある方にぜひ高めてほしいのが「セルフコンパッション」です。

 

また、普段はそこまで自己否定はしないと言う方も、
セルフコンパッションの高め方を知っておくことで

何か大きなショックが起こった時に、自分に与える
ストレスレベルを下げるのに役立ちます。

 

セルフコンパッションを高めていくことで、
人生の幸福度も高まり、作業の生産性も向上します。

 

一度セルフコンパッションを高めるテクニックを習得できれば、
生きていく上では、もはやメリットしかないのでぜひ最後までお読みいただき、
その方法を学んでいきましょう！

 

セルフコンパッションとは

 

そもそも、セルフコンパッションという言葉自体が、まだあまり
日本で浸透していないので、聞き慣れないかと思います。

セルフコンパッションという言葉を分解すると

 

となり、概念通りで「自分のことを思いやる」という意味合いになります！

 

自分に対して厳しく接するのではなく、あたかも親友に接するように
あたたかく・優しい気持ちで自分に接してあげることができれば
セルフコンパッションが高いということです。

僕たちは、他人が落ち込んでいるときには、当然ながら優しくできますよね。

 

それなのに、どうしてか自分が失敗したり落ち込んだりしている時には、
自分に優しくできないばかりか、更に追い打ちをかけるような言葉を
口に出さずして、脳の中で投げかけてしまいがちです。

 

そして、「自分だけがどうしてこんな状況に・・・」と思ってしまうと、
頭のなかでネガティブな思考がぐるぐるループしてしまいますよね。

 

しかし、何か人生やビジネスで行き詰まってしまったとき、
あまりとらわれすぎず、状況をありのままに眺めることができれば、
自分以外の誰にでも、その状況が起こりえるだと考えられるようになります。

 

そういうことなので、とりあえず今日この瞬間から
あなたも、自分に対して辛く当たるのはやめましょう！

 

セルフコンパッションの効果

次に、セルフコンパッションを高めることで、
どのような効果を得られるのかという具体的な部分をご紹介していきます。

 

①幸福感や満足感が高まる

セルフコンパッションを高めることで、同時に
人生に対する満足感や、ポジティブな感情も高まります。

 

例えば・・・

• 今日も美味しいご飯を食べられて幸せだな
• 今日は天気が良くて気持ちいいだな
• 今日もお風呂に入ることができて幸せだな

 

などのような、チョットしたことに満足感を得られるようになれば
セルフコンパッションが高まっていることになります。

 

人生に対しての満足度が高まり、ネガティブな状況が薄れて
とても良い精神状態となり、楽観的でおおらかな性格に変化していきます。

 

②ストレスを大きく減らせる

否定的な感情が少なくることでストレス減らすことができます。

• 自分は仕事ができない
• あの人は自分のことを嫌っている
• 自分は何をやっても無理だ

自分を否定する感情が、自分を責めてしまう原因となります。

否定的な感情が少なくなれば、不安・心配・恐怖の感情からくる
ストレスを大きく減らすことができます。

 

③再起力が高まる

何かトラブルがあり精神的なダメージを受けた際に、そこから
回復し、立ち上がるための「再起力」が高まります。

何か大きなトラブルや、大きな困難に対峙したときでも
セルフコンパッションが高ければ、「再起力」も高いので
困難な状況をそのまま跳ね返すことができます。

 

 

このように、人生を歩んでいく上で、日本人全員が
身に着けておいたほうが良いと言っても過言ではないほど、
いいことづくめなのがセルフコンパッションの向上です！

 

セルフコンパッションの実践方法

では、セルフコンパッションを高めるためには
具体的に何をしていけばいいのかを次にご紹介していきます。

①自分に対して優しくする

これまでに出来なかったことにフォーカスするのをやめて
これまでに出来たことに目を向けましょう！

例

• 朝から早起きができた
• 質の高い丁寧な仕事ができた
• 効率的な仕事の進め方を覚えた

このように、小さな事でもいいので出来た事に意識を向けるようにすることで、
自分の能力に対して卑下することがなくなります。

②自分だけが〇〇だと思わない

失敗や困難に直面したときに、ついつい「なぜ自分だけが」
と思ってしまうことがあるかと思いますが、そんな時には
自分を一度客観視して広い視点で考えてみましょう。

自分だけではなく、誰であっても１度や２度は
そういった目にあっているはずです。

そして、そんな状況を乗り越えてからまた日常を過ごしています。

 

人間であれば誰しもが辛い体験を持っているものです。

 

「自分だけが貧乏くじを引かされている」のではなく、
「みんなも見えないところで同じように大変な経験をしているんだ」

と抽象的な視点で考えるとラクになります！

 

③ネガティブな感情にあやつられない

人は、ネガティブな感情が起こった時、脳の前頭前野が働かなくなり
扁桃体が優位になるため、感情のままに行動を起こしてしまいます。

ここで大切になってくるのが、
怒りや不安の感情のまま行動しそうになった時

「これはヤバい」
と気づき、心の落ち着きを取り戻すことです。

 

そもそも、怒りや不安というのは、外部からの情報によって
僕たちの心が生み出したものなので、逆に生み出した感情を
自分でコントロールして消し去る事だって出来る訳です。

 

そうするためには、常に自分を空から見下ろしたような、
「客観的な視点」を持つ事が重要になります。

 

客観的な視点を持つためのテクニック

以下の２つを実践すると、自分のことを俯瞰してみることができるようになります。

 

親友に接するように自分にも接する

これはいちばん簡単で、ものすごく効果のある強力な方法です。

自分に対して、「なんで俺はできないんだ」と
自己否定するような言葉を投げかけそうになった時、

今思ったことを、親友に対して言ったらどう思うだろうか？
と考えるようにします。

もちろん、悩んでいる友達に対して、
「なんでそんなに悩んでいるんだ、お前はホントにダメなやつだな」
なんて言葉はかけませんよね？

悩んでいる親友がいたら、
「大丈夫か？お前はいつもよくやっているよ！」
と、励ましの言葉をかけるはず。

 

理屈としてはそういうことです。

親友に接するときのように、自分に対しても「優しく」接するようにするだけで
セルフコンパッションが爆上がりしますよ！

 

慈悲の瞑想

もう一つは、慈悲の瞑想（じひのめいそう）を行うことです。

 

「何か難しい言葉が出てきたな～」とか

「瞑想？宗教ですか？なんか胡散臭くなってきた」

なんて思われるかもしれませんが、実は近年
「瞑想」を行っている人は増え続けています。

Googleなどの大手企業でも「瞑想」が取り入れられており、
Appleの前社長スティーブジョブズも瞑想を行っていたことで有名です。

 

「瞑想」を行うと「メタ認知能力」が格段に上がると言われており、
「メタ認知能力」が上がることで以下ようなメリットがあります。

 

これだけの効果があることを初めて知った時に僕は

「マジかよ、そんなに効果があることをやってなかったなんて・・・」

と、正直ショックを受けました。

 

ウソくせぇと思う方は、瞑想の効果についてより深掘りして調べてみて下さい（笑）

 

まさに、セルフコンパッションを高めるために「瞑想」があると言っても
イイのではないかというぐらいにメリットがあります。

 

ここで、瞑想のやり方について解説していると
長くなってしまうので、今回は省略します。

瞑想のやり方ついてはYouTubeなどにもたくさんアップされているので、
興味のある方は是非調べてみてください！

 

僕は半年前から瞑想を初めて、ようやくコツがつかめてきたような感覚があります。

※ちなみに、僕が毎日行っているのは「マインドフルネス瞑想」と言い
気持ちがナーバスになった時にのみ「慈悲の瞑想」を行っています。

 

そのうち気が向いたら、瞑想についての記事も書きたいと思います！(^^)/

 

まとめ